Last van een hoge ademhaling? Doe dit!

Door Nathalie Mangelaars

Je staat op het punt te beginnen met presenteren. Je merkt dat je ademhaling omhoogschiet: kort, snel en hoog in je borst. Je stem klinkt er onvast door. Het voelt alsof je niet genoeg lucht krijgt, hoe vaak je ook inademt. Vervelend, en heel herkenbaar.

Een hoge ademhaling is een van de meest voorkomende lichamelijke reacties tijdens presenteren. Ook een van de meest ongemakkelijke. Het goede nieuws: je kunt trainen om anders adem te halen, zowel voor als tijdens je presentatie. Hierdoor kun jij met meer rust presenteren.

Rustig moment tijdens een training van Pitch Academy

Ruim 10 jaar ervaring
20.000+ mensen getraind
9,3 waardering deelnemers

Wat is een hoge ademhaling precies?

Een hoge ademhaling is een snelle, oppervlakkige manier van ademen. Vaak onbewust, en met name in stressvolle situaties zoals presenteren. Je ademt dan vooral hoog in je borstkas, in plaats van diep vanuit je buik.

Dat kan een vervelend gevoel geven: duizeligheid, hartkloppingen, een benauwd gevoel. Precies op het moment dat je juist rust nodig hebt. Dat gebeurt omdat je lichaam bij stress overschakelt op een andere ademhaling, eentje die hoort bij inspanning of gevaar: snel en hoog. Terwijl presenteren juist om rust vraagt, een diepe ademhaling die je stem en hoofd ondersteunt.

De invloed op je presentatie

Een hoge ademhaling voedt zichzelf. Hoe onrustiger je ademt, hoe onrustiger je je voelt, en andersom. Dat hoor je terug in je stem, die klinkt hoger en gejaagder. Het is ook merkbaar aan je concentratie, die afneemt precies op het moment dat je scherp moet blijven.

Dat komt doordat een hoge ademhaling minder zuurstof aanvoert dan een diepe ademhaling. Terwijl je hoofd op dat moment alles nodig heeft: je verhaal onthouden, je publiek lezen, je woorden kiezen. Zodra je de ademhaling weer verdiept, geef je jezelf letterlijk de lucht om helder te blijven denken.

Hulp nodig bij jouw pitch of presentatie?

Plan een vrijblijvend gesprek met een van onze trainers.

Zo krijg je je ademhaling weer onder controle

Adem bewust vanuit je buik

Adem in door je neus voor een telling van vier, houd je adem heel even vast, en adem uit door je mond voor een telling van zes. Adem naar je onderbuik toe. Je doet het goed als je je onderbuik ook daadwerkelijk naar voren ziet gaan, in plaats van alleen je borstkas.

Een lange, bewuste uitademing activeert je middenrif. Dat activeert op zijn beurt je parasympathische zenuwstelsel, het systeem dat je hartslag en spanning naar beneden brengt. Daarom werkt deze techniek: je stuurt je lichaam actief terug naar rust, in plaats van te wachten tot de spanning vanzelf zakt.

Bouw een vast ritme op

Probeer je ademhaling te laten meelopen met je spreektempo. Bouw bewuste pauzes in tussen je zinnen. Dat geeft je vanzelf de rust om diep door te ademen, in plaats van te happen naar lucht.

Zonder dat ritme praat je vaak door tot je adem op is. Dan hap je naar lucht op een onnatuurlijk moment. Een vast ritme voorkomt dat: de ademhaling wordt een vast onderdeel van je verhaal, in plaats van iets dat ertussendoor moet.

Bereid je goed voor

Hoe beter je je verhaal kent, hoe minder ruimte er is voor de stress die een hoge ademhaling triggert. Oefen je opening hardop, dat is vaak het moment waarop de ademhaling het snelst omhoogschiet.

Dat komt doordat je lichaam scherper reageert op onzekerheid dan op het onderwerp zelf. Hoe minder je hoeft na te denken over wát je zegt, hoe minder werk je ademhaling en hartslag te verzetten hebben.

Let op wat je eet en drinkt vooraf

Cafeïne en een lege maag kunnen een onrustige ademhaling versterken. Een rustige, volle maaltijd en voldoende water voor je presentatie helpen je lichaam om kalmer te blijven.

Cafeïne verhoogt je hartslag. Dat jaagt dezelfde stressreactie aan die je bij spanning al voelt. Ook een lege maag kan een licht, duizelig gevoel geven dat lijkt op ademnood. Voor je lichaam is dan lastig te onderscheiden: 'ik heb koffie gedronken' of 'ik ben zenuwachtig'.

Ademhaling is één onderdeel van het geheel

Een hoge ademhaling staat meestal niet op zichzelf. Het is vaak een lichamelijk signaal van bredere spanning of zenuwen, en dat is niets om je voor te schamen. Wil je breder aan de slag met wat er in de aanloop naar een presentatie gebeurt? Lees dan ook onze artikelen over zenuwen voor een presentatie en presentatieangst overwinnen, of bekijk direct onze Spreekangst training.

Lees ook:Zenuwen voor een presentatie Presentatieangst overwinnen Spreekangst training

Klaar om rustiger voor een groep te staan?

Onze coaches en trainers helpen je al meer dan 10 jaar om anders met spanning om te gaan, met een aanpak die wetenschappelijk onderbouwd is en zonder trucjes.

Vertrouwd door toonaangevende organisaties

Veelgestelde vragen

Waarom ga ik hoog ademen zodra ik ga presenteren?

Dit gebeurt onbewust, als reactie van je lichaam op stress. Cortisol en adrenaline zorgen dat je sneller en oppervlakkiger gaat ademen, ook al is er geen direct gevaar.

Kan een hoge ademhaling echt tot hyperventilatie leiden?

In zeldzame gevallen wel, als de ademhaling langdurig te snel en te oppervlakkig blijft. Bewuste buikademhaling is precies de techniek die dat voorkomt.

Hoe oefen ik ademhalingstechnieken het beste?

Begin buiten spannende momenten om, bijvoorbeeld dagelijks een paar minuten, zodat de techniek al vertrouwd aanvoelt op het moment dat je ademhaling omhoogschiet. Plan een vrijblijvende kennismaking als je hier onder begeleiding aan wilt werken.

Een pitch- of presentatietraining volgen?

Plan een vrijblijvend gesprek, dan denken we met je mee over wat bij jouw situatie past.

Of bel 085 212 98 30